Gezond slapen
Heb je de afgelopen week genoeg geslapen? Word je fris en fruitig wakker, zonder wekker & zonder dat je direct naar het koffiezetapparaat loopt? Als het antwoord op één van deze vragen nee is, ben je niet de enige.
Zou jij naar een gezondere levensstijl willen, maak slaap belangrijk!
Heb je de afgelopen week genoeg geslapen? Word je fris en fruitig wakker, zonder wekker & zonder dat je direct naar het koffiezetapparaat loopt? Als het antwoord op één van deze vragen nee is, ben je niet de enige.
Twee derde van alle volwassenen in alle ontwikkelde landen krijgt niet elk etmaal de aanbevolen acht uur slaap per nacht. Het verbaast je waarschijnlijk niets. Wat je misschien wel zal verbazen zijn de gevolgen. Als je regelmatig minder dan zes of zeven uur slaapt, is dat funest voor je immuunsysteem en wordt de kans op kanker meer dan verdubbeld. Slaaptekort is een lifestylefactor die bepaalt of je wel of niet de ziekte van Alzheimer krijgt en werkt zo verstorend op de bloedsuikerspiegel - zelfs als het niet zo veel is en gedurende niet meer dan een week - dat die overeenkomt met een voorstadium van diabetes. Kort slapen vergroot de kans dat je kransslagaders dichtslibben of breken, een eerste stap op weg naar hart- en vaatziekten, beroertes en hartfalen. Je krijgt ook meer behoefte aan eten als je moe bent. Dat is geen toeval. Tekort aan slaap leidt tot een hogere concentratie van een hormoon waar je honger van krijgt, terwijl de aanmaak van een ander hormoon, dat aangeeft dat je genoeg hebt gehad, wordt onderdrukt: al zit je vol, je wilt toch eten. Onderzoek heeft uitgewezen dat slaaptekort zowel bij volwassenen als kinderen de kortste weg is om in gewicht aan te komen. Dit is de eerste bladzijde uit het meest recent verschenen boek met nieuwe wetenschappelijke inzichten over slapen en dromen, genaamd; SLAAP, van Matthew Walker. Een echte aanrader.
Zou jij naar een gezondere levensstijl willen, maak slaap belangrijk!
10 tips voor een gezonde nachtrust
1 Houd je aan een slaaprooster
Ga elke dag om dezelfde tijd naar bed en sta elke dag om dezelfde tijd op. Zet eens wat vaker een wekker voor “naar” bed gaan in plaats van “uit” bed gaan.
_____________________________________________________________________________________________
2 Mijd cafeïne en nicotine na 14u
Koffie, cola, bepaalde soorten thee en chocolade bevatten het stimulantium cafeïne, dat soms pas na acht uur helemaal is uitgewerkt.
_____________________________________________________________________________________________
3 Mijd alcohol voor het slapen gaan
Een slaapmutsje kan helpen om t ontspannen, maar als je veel drinkt, blijf je steken in de lichtere slaapstadia en kom je niet aan je remslaap toe. Je REM slaap is belangrijk voor je energie, geheugen, creativiteit, productiviteit en oplossend vermogen.
_____________________________________________________________________________________________
4 Eet laat op de avond geen zware maaltijden en drink niet te veel
Wat eiwitten voor het slapen gaan is prima, denk aan een bakje kwark. Een zware maaltijd kan indigestie (boven buikklachten) veroorzaken welke de slaap verstoord. Teveel drinken kan je nachtrust verstoren doordat je ’s nachts naar de wc moet. Zorg dat je dan het licht nooit aan doet!
_____________________________________________________________________________________________
5 Vermijd, indien mogelijk, geneesmiddelen die het inslapen vertragen of de slaap verstoren
Als je slecht slaapt en je zit aan de medicijnen of bepaalde supplementen, raadpleeg dan je arts of apotheker om uit te zoeken. Of deze welke je slikt je slapeloosheid verergeren. Mocht dit zo zou, vraag dan of je ze op een ander moment van de dag mag innemen. Dit kan veel schelen.
6 Doe na drie uur ’s middags geen dutjes meer
Na drie uur maken ze het lastiger om in ’s avonds slaap te vallen.
_____________________________________________________________________________________________
7 Ontspan je voor het slapengaan
Gaat jouw wekker om 7u, zet dan ook om 22u een wekker. Dit is het moment dat je stopt met werken, tv kijken, social media etc. Je gaat tijd nemen voor jezelf en jouw ideale avondritueel. Creëer meerdere ideale avondrituelen, deze kan per avond verschillen, denk aan;
Lezen, muziek luisteren, een warm bad, verzorg je lichaam met jouw favoriete producten, lichte mobiliteit-/yoga oefeningen, mediteer, ga voor een avondwandeling, bekijk de zonsondergang, neem een ontspanningsmassage, masseer elkaar, vrij. Het meest ideale is dat je dit 7 dagen in de week lukt. Of het reëel is is een tweede. Stel jou ideale ritueel samen en plan hem gewoon in.
_____________________________________________________________________________________________
8 Heb jij dé slaapkamer voor een goede nachtrust?
Dé slaapkamer voor een goede nachtrust, betreft;
- Een donkere kamer. Denk aan verduisteringsgordijnen.
- Heeft een temperatuur tussen de 17-20.5 graden
- Heeft geen televisie of felle lichten
- Heeft geen storende lampjes en geluiden
- Is geen mobiele telefoon, iPad, laptop etc. aanwezig
- Beschikt over een goed bed
_____________________________________________________________________________________________
9 Zorg dat je overdag genoeg zonlicht krijgt.
Daglicht is belangrijk voor het reguleren van dagelijkse slaappatronen. Probeer minstens dertig minuten per dag buiten te komen, in natuurlijk zonlicht.
_____________________________________________________________________________________________
10 Blijf niet wakker in bed liggen.
Als je na twintig minuten nog wakker bent of als je angstig of ongerust begint te worden, ga dan uit bed en doe ontspannende activiteiten tot je weer slaperig wordt. Kijk ’s nachts niet op een wekker. Je gaat dan vaak automatisch je “nog te goede uren tellen”. De angst dat je niet zult kunnen slapen, kan het in slaapvallen bemoeilijk. Het beste is om ook tijdens deze momenten het blauwe licht van je telefoon, ipad, laptop etc te mijden.